Une orange vaut-elle un comprimé de vitamine C ?

Vitamines / shannonkringen via flickr CC License By

A ma gauche, des oranges de supermarché pas bien appétissantes. A ma droite, les compléments alimentaires et les vitamines miracles des comptoirs de la pharmacie qui vous promettent une forme olympique avec une petite cure. Prendre ses vitamines dans des comprimés est-il aussi efficace que de les prendre dans des aliments? Tous les types de vitamines se valent-ils?

L’orange ou le comprimé de vitamine C

Les nutritionnistes que j’ai eues au téléphone n’ont pas entendu parler d’études qui s’intéressent spécifiquement aux vitamines en gélule par rapport aux vitamines naturellement comprises dans nos aliments.

Pas de statistiques, donc, mais quelques faits: les aliments contiennent d’autres choses que des vitamines. Quand on choisit d’avaler un comprimé de vitamine C plutôt que de croquer dans une orange, on oublie que dans l’orange il y a aussi des fibres, de l’eau, du fructose…

«Bah y a qu’à prendre des comprimés de fibres», me répondront ceux qui détestent les fruits et les légumes. Certes, mais les fibres en capsule sont pour la plupart des fibres irritantes, explique la diététicienne Florence Pujol (qui vient de sortir Je mange et je suis bien aux éditions PUF), contrairement aux fibres de l’orange ou des courgettes qui sont des fibres douces.

Sans oublier qu’on en découvre encore tous les jours sur nos aliments, note la diététicienne Séverine Sénéchal. Et qu’on ne peut prendre des comprimés que pour les nutriments dont on connaît l’existence…

Le casse-tête de la vie en comprimés

D’autant que prendre des compléments alimentaires n’est pas aussi facile que d’avaler une gélule avec un grand verre d’eau, surtout pour les cocktails de vitamines, oligo-éléments et sels minéraux. Certaine nutriments en empêchent d’autres d’être absorbés, explique Florence Pujol, tandis que d’autres ne fonctionnent qu’en couple.

Par exemple, si vous prenez des compléments alimentaires où il y a du calcium mais pas de vitamine D, «ça ne sert à rien, parce que votre corps ne fixera pas le calcium, même avec une grande dose», détaille Florence Pujol, qui rappelle également que certaines gélules sont fabriquées à partir de molécules qui peuvent jouer un rôle bloquant: votre cure de calcium n’aura servi à rien si la gélatine qui constitue les capsules contient des acides phytiques [PDF]. D’autres couples fonctionnent ensemble: magnésium et vitamine B6, calcium et magnésium, fer et vitamine C…

Il ne suffit donc pas de se saisir de n’importe quel cocktail de vitamines en espérant que ça compense pour le beurre (vitamine A et D), le jaune d’œuf ou l’huile de foie de morue (vitamine D), les noix et certaines huiles (vitamine E), et tous les fruits et légumes (trop de vitamines pour les inscrire toutes!).

Surtout que, si ces comprimés affichent clairement leur dosage en vitamines diverses, permettant donc une plus grande précision, celui-ci est généralement bien plus élevé que ce que vous obtenez en mangeant un avocat ou une orange. Il s’agit de faire attention à ne pas tomber dans la «survitaminose» –celle-ci ne touche l’abus que de certaines vitamines, le surplus de la C étant naturellement rejeté par le corps par exemple–, qui peut être aussi grave que son excès inverse, la carence.

Et «sans oublier que les compléments alimentaires, ça a un coût», rappelle la diététicienne et porte-parole de l’Association Française des Diététiciens et Nutritionnistes Florence Rossi, «et qu’il vaut peut-être mieux essayer de mettre ce coût dans des fruits et légumes par exemple».

La fourberie de l’orange

Alors, ruée vers le marchand de primeurs du coin? Manger ses cinq fruits et légumes par jour aide, mais ne suffit pas forcément, parce que certaines vitamines sont de petites choses fragiles. Florence Pujol prend l’exemple de la vitamine C, qu’on trouve principalement dans les agrumes, les fruits en général et les crudités. Elle est «très très sensible: à la lumière, à la chaleur donc à la cuisson…»

Si votre bouteille de jus d’orange est en verre ou en plastique transparent, oubliez l’apport en vitamine C promis, celui obtenu sera moins important(même si l’étiquette nutritionnelle dit le contraire: l’étiquette est juste au moment de la production, pas à celui de la consommation). Et comme elle supporte également moyennement le contact avec l’oxygène, vous aurez toujours plus de vitamine C en croquant dans une orange ou en faisant votre jus vous-même et en le consommant immédiatement (sans le laisser au soleil!) qu’en achetant des bouteilles.

Et votre orange, ou votre tomate, n’aura pas la même teneure en vitamines et autres nutriments si vous venez de la cueillir à maturité dans le jardin de grand-mère /si elle vient du supermarché/si elle a passé trois semaines au réfrigérateur… Elle risque aussi d’avoir moins de vitamines que celle cultivée il y a 50 ans, estime Séverine Sénéchal.

Une étude américaine a par exemple montré qu’il y a moins de certains nutriments (dont la vitamine C et le fer) dans nos fruits et légumes que dans ceux de 1950. Un journaliste a fait la même démonstration pour le Canada (les deux précisant qu’on trouvait aussi la même quantité ou plus de certains autres nutriments dans nos fruits et légumes actuels).

Un petit tour chez le docteur

Que faire alors? Arrêter de mettre les aliments et les comprimés de vitamine en opposition, et les allier, quand on en a besoin. Le plus souvent, Séverine Sénéchal conseille à ses patients de jouer sur les deux leviers, «d’optimiser leur alimentation, voir ce que eux peuvent faire, et puis ensuite compléter».

Pour éviter d’être en déficit de vitamines (les carences sont rares en France, mais les déficits existent), ou en survitaminose, le plus simple c’est de faire un bilan sanguin chez votre docteur.

Ça permettra de voir si vous manquez, de quoi, et la façon dont vous pouvez adapter votre alimentation pour améliorer ça, à l’aide, le cas échéant, de vitamines en boite.

Si vous avez une haine contre certains aliments en particulier, un nutritionniste peut également vous donner des trucs et astuces pour vous les rendre sympathiques, ou vous aider à en trouver d’autres que vous appréciez et qui apportent les mêmes nutriments.

Cécile Dehesdin